Neden Endişeleniyoruz?

Endişeyle mücadele ediyorsanız muhtemelen kendinize birçok kez sormuşsunuzdur. "Neden bunu düşünmeyi bırakamıyorum?"

Yaygın bir senaryo günün herhangi bir vaktinde kendinizi gelecekle ilgili endişe ederken bulabilirsiniz. Bu endişelerin düşüncelerinize hükmetmesi ve deneseniz bile onları durduramamak katlanılmaz bir hale gelebilir. Endişenizin mantıksız olduğunu biliyor olsanız da, bu sizi endişe etmekten alıkoymuyor olabilir. Endişelendiğiniz şeyin gerçekleşmeyeceğine dair başkalarından güvence isteyebilirsiniz. Bu kısa vadede işe yarıyor gibi görünse de uzun vadede işinize yaramayacaktır.

Bu sorunu yaşayan kişiler genellikle kaygı hissettiklerini ya da hemen hemen her zaman endişeli olduklarını söyleyeceklerdir. Bu endişe tetiklenmemiş ve rastgele ortaya çıkmış gibi görünse de açık bir tetikleyicisi vardır:

Belirsizlik.

Endişe tamamen gelecekle ilgili belirsizliği çözmeye, sorunları öngörmeye ve onlarla başa çıkma yollarını üretmenin bir aracı olarak görülmektedir. Endişe istemsizce akla gelen olumsuz bir düşünceye yanıt olarak ortaya çıkar (Örneğin; Ya yolda başıma bir şeyler gelirse?).

Ancak çok iyi bildiğiniz gibi, belirsizlikle ne kadar çok savaşmaya çalışırsanız, endişe döngüsünde o kadar derine inersiniz. Zihninize "Ya yaklaşan iş sunumunda başarılı olamazsam ve işimi kaybedersem" veya "Ya sınavda başarısız olursam ne olur"? diye bir düşünce geliyor. Daha sonra ne olacağına dair ezici bir belirsizlik duygusu hissediyorsunuz bu da kaygıyı tetikler. Yani tamam eğer bundan emin değilsem, mantıklı olan şey onu analiz etmektir. O zaman ne olabileceğini tahmin edebilir ve bir çözüm bulabilir, böylece buna hazır olurum. O zaman bu konuda kendimi kararlı hissedebilirim ve artık bunun için endişelenmeme gerek kalmayacak.

Böylece belirsizliği gidermek için beyniniz analiz moduna geçer.

Bu analiz çok farklı şekillerde olabilir. Olası sonuçları zihninizde tahmin etmeye çalışabilirsiniz. Endişelendiğiniz şeyin neden olmayacağına dair kendinize güvence vermeye çalışabilirsiniz. Görünüşe göre daha rasyonel bir görüş almak için onun hakkında daha mantıklı veya olumlu düşünmeye çalışabilirsiniz. Çevrimiçi araştırma yapmak için saatler harcayabilirsiniz. Veya arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinden her şeyin yoluna gireceğine dair güvence isteyebilirsiniz.

Bazen bu çabalar işe yarar; ancak genellikle kısa vadede. Bu tür başa çıkma davranışları, endişe hakkındaki olumsuz değerlendirme ve inançları sürdürür çünkü kontrolün sağlanmasını dış faktörlere atfederek öz-kontrol sürecinin gelişimini önler.

Bazen geçici olarak kendinizi tatmin edecek bir cevaba ulaşırsınız, böylece kısa süreli bir cevaba ulaşır ve kaygı seviyenizde azalmaya ulaşırsınız. Endişeyi hafifletse dahi bu stratejilerin denenmiş olması, endişenin doğal ve içsel yollardan askıya alınabileceği bilgisini keşfetmenin önünü tıkar. Ama sonra bir problemle karşılaşırsınız: Beyniniz "Evet peki ya buna ne dersin?" der. Zihniniz her zaman belirsizlik yaratmak için başka bir neden bulur.

Öyleyse neden bunu durdurma çabalarınız işe yaramıyor?

Her şey kaçınmaya bağlı.

Kaygı kısa vadede endişe duyduğumuz şeylerden kaçınarak uzun vadede korunur. Kaygı beynimizden gelen bir uyarı sinyalidir. "Dur bu şey tehlikeli, bir şeyler yap!"

Herhangi bir tetikleyiciye yanıt olarak kaygıyı azaltmanın yolu, beyninize tetikleyicinin tehlikeli olmadığını ve uyarı sinyali gerekmediğini öğretmektir. Bunu yapmanın tek yolu, beyninizin tehlikeli olmadığını öğrenmesi için doğrudan bu tetikleyiciyle yüzleşmek ve kendinizi maruz bırakmaktır. Bu, tüm kaygı türleri için en etkili tedavilerden olan maruz kalma terapisinin temelidir.

Beyniniz bunun tehlikeli olmadığını öğrendiğinde (ki bu ancak doğrudan deneyimleyerek gerçekleşebilir), artık gerekli olmadığı için uyarı sinyalini kapatır. Ancak tetikleyiciye maruz kalmanıza izin vermek yerine tetikleyiciden kaçındığınızda, bu sürecin gerçekleşmesini engellersiniz ve kaygı devam eder. Bu nedenle kısa vadede kaçınma, uzun vadede kaygının devam etmesini sağlar. Kısa vadede kaygıyı gidermek için endişe duyduğunuzda ne yaparsanız yapın, kaygı uzun vadede ortalıkta dolaşacaktır.

Bunun endişe döngüsü için nasıl geçerli olduğunu inceleyelim; Endişe ve yaygın kaygı ile kaçındığınız şey belirsiz hissetmektir ve bundan kaçınmaya çalışmanızın yolu analiz etmek ve güvence aramaktır.

Şu anda bir endişe sorununuz varsa, belirsizlikle karşılaştığınızda beyniniz size bir uyarı sinyali olarak endişe verir. Ardından, belirsizliği azaltmak için analiz ederek veya güvence arayarak kısa vadede bu endişeden kaçınmaya çalışırsınız. Bazen bu başarılı olur ve kendinizi daha iyi hissettirir, böylece beyniniz belirsizliğin tehlikeli olmadığını ve bir uyarı sinyali gerektirmediğini asla öğrenemez. Bu nedenle analiz ve güvence arayışı kaygıyı devam ettirir.

Daha da kötüsü endişe soruları cevaplanamaz.

Geleceği bilmek imkansızdır, bu sebeple kesinliğe asla ulaşılamaz. Bu, analiz etmek, tahmin etmek ve planlamak için harcanan tüm bu çabanın tamamen anlamsız olduğu anlamına gelir. Cevaplaması gerçekten imkansız olan bir soruyu cevaplamaya çalışıyorsunuz.

Peki endişe döngüsünden nasıl kurtulursunuz?

Basitçe söylemek gerekirse, endişe verici soruyu yanıtlamayı bırakmayı deneyebilirsiniz.

Böylece çözümsüz bırakırsınız.

Belirsizliğin orada olmasına izin verin. Soruyu internette araştırmayın.

Arkadaşınıza ve ailenize her şeyin yolunda olup olmadığını sormayın.

Sonunda belirsizliğe alışacaksınız ve endişeniz doğal olarak dağılacak.

Zamanla, genel olarak belirsizliğe alışacak ve genel olarak daha az endişeleneceksiniz.

Sorun kaygınız değil kaygılıyken ne yaptığınızdır?

Birçok danışan veya hasta bu kaygı problemlerinin nasıl ve ne şekilde başladığını merak eder.

Çoğu kişiye bu konularda kaygısının nasıl başladığının tahmin edebileceğini ama nedeninin kesin olarak ne olduğunu söylemek güçtür.

Ama onlara neyin devam ettirdiğini ve neden kendi kendine daha iyiye gitmediğini söylemek daha kolaydır: Endişeli olduklarında yaptıkları şeyler yüzünden.

Çoğu insan endişeli hissettiğinde, çok anlaşılır bir şey yapar. Kendilerini daha iyi hissetmek, endişeyi azaltmak isterler ve rahatsız edici ve acı verici bir duygu olan kaygıdan kurtulmaya çalışırlar. Başka bir deyişle, bir şekilde kaygıdan kaçınmaya veya kaçmaya çalışırlar.

Kısa vadede bu bazen işe yarar. Bir süreliğine kaygınızı azaltmanın yollarını bulabilirsiniz.

Kaygıyı tetikleyen durumu bırakabilirsiniz. Olumlu düşünmeyi deneyebilir ve her şeyin iyi olacağına dair kendinize güvence verebilirsiniz. Endişelenecek bir şey olmadığı konusunda sevdiklerinizden güvence isteyebilirsiniz. Dikkatinizi dağıtmayı deneyebilir ve başka bir şey düşünebilirsiniz.

Kısa vadede bu stratejiler işe yarayabilir. Ama onlarla ilgili bir sorun var ve bu büyük bir sorun:

Sorun kısa vadede kaygınızdan kaçınmanın uzun vadede kaygının devam etmesine neden olmasıdır.

Kendinizi şu anda ne kadar iyi hissettirirseniz, daha sonra kaygınız o kadar kötü olacaktır. Muhtemelen bununla özdeşleşebilirsiniz. Endişeli olduğunuzda kendinizi daha iyi hissetmek için kullandığınız birçok stratejiye sahipsiniz. Bazıları bir süre işinize yarayabilir, bazıları yaramayabilir ancak önemli olan şu ki, kısa vadede kendinizi ne kadar iyi hissettirirseniz kaygı her zaman sonrasında tekrar olacaktır.

Sonuçta kaygınızı azaltmak için kullandığınız stratejiler uzun vadede işe yarasaydı, muhtemelen şu anda bunu okuyor olmazdınız.

Ancak sorun, kaygınızı azaltmak için doğru yöntemi bilmemeniz veya yeterince çabalamamanız değildir.

Kaygınızı uzun vadede azaltamamanızın nedeni, kaygınızı azaltmaya çalışmanızdır. Kaygıdan kaçınmak işe yaramaz. Çünkü kaygıdan kaçınmak için bir şeyler yaptığınızda beyninizin endişe duyduğunuz şeylerin aslında tehlikeli olmadığını öğrenmenin doğal sürecinden geçmesini engellersiniz.

Kaygı bir uyarı sinyalidir. Bu beyninizin size gönderdiği bir mesajdır ve bu mesaj şudur: "Bu durum tehlikeli! Bu konuda bir şeyler yapmalısın yoksa canın yanacak!"

Yani şu anda beyniniz bu durumları değerlendiriyor ve "Bu tehlikeli" diyor, bu yüzden sizi uyarmak ve sizi güvende tutmak için endişe veriyor. Ve aynı duruma bakıp "bu tehlikeli değil" dedirtmenin tek yolu aslında tehlike olmadığını deneyimlemektir.

Temel olarak, yeterince endişe duyduğunuz bir şeyi yaptığınızda, beyniniz buna alışır, tehlikeli olmadığına karar verir ve endişe durur.

Bu maruz kalma terapisinin temelidir. Ancak kaçındığınız zaman, tüm bu sürecin gerçekleşmesini engellemiş olursunuz. Beyninizin bu deneyimi yaşamasını engellerseniz durumun tehlikeli olmadığını öğrenemez. Durumun tehlikeli olduğunu düşünmeye devam eder ve bu durumda size endişe vermeye devam eder. Bu nedenle kaçınma uzun vadede kaygıyı sürdürür.

Bu yüzden kaygınız bir sorun değil, sorun kaygılı olduğunuzda ne yaptığınızdır.

Bunun nedeni sadece kendinizi endişeli hissetmenize izin verdiyseniz, ancak endişeden kaçınmadıysanız sonunda buna alışacaksınız ve artık sizi endişelendirmeyecek. Ancak herhangi bir kaçınma varsa bu süreç bozulur ve kaygınız devam eder. Bu da kaygıyla ilgili ilginç paradoksa neden olur.

Uzun vadede kaygıyı azaltmanın tek yolu kaygıyı azaltmaya çalışmaktan vazgeçmektir.

Biraz garip değil mi? Ama bu doğru eğer savaşmak durumu daha da kötüleştiriyorsa, o zaman çözüm onunla savaşmayı bırakmaktır. Bu bir kabuldür ve gerçekten işe yarar.

Bu yüzden bir daha endişeli hissettiğinizde unutmayın: Bundan kaçınmak sadece onu daha da kötüleştirecektir. Endişenin gerçekleşmesine izin verin. Onunla savaşmayın, hayatınızı buna rağmen yaşayın. Endişeli hissetseniz bile yapacağınız her şeyi yapın. Sonunda bu şekilde daha iyi olacak. Ve bu biraz zaman alsa da en azından kaçınarak durumu daha da kötüleştirmemiş olacaksınız.